SAÚDE – Batata doce para emagrecer ou engordar: 2 cardápios para secar ou ganhar peso

A dieta da batata doce é ótima para quem luta com a balança, seja para emagrecer ou engordar. Exatamente: para quem busca secar uns quilinhos ou para aqueles que são muito magros e desejam ganhar corpo, ela pode ser o grande segredo da alimentação. Conversamos com uma nutricionista que passou dois cardápios diferentes que possam atender as duas necessidades.

Propriedades

A batata doce é mais saudável que a inglesa pois carrega mais nutrientes. De acordo com a nutricionista esportiva funcional Giovana Canno, apenas 100g dessa raiz adocicada já possuem a mesma quantidade de vitamina A, substância que protege a visão, que 23 quilos da batata comum.

Por que ajuda a emagrecer?

Por ter baixo índice glicêmico, não eleva o açúcar na corrente sanguínea e ainda dá uma força para o regime, já que absorve lentamente os carboidratos, liberando energia aos poucos e promovendo a saciedade, que é a sensação de estar sem fome. O alimento ainda contém elementos do complexo B, que regulam o funcionamento das células, o que também ajuda a colher mais resultados na dieta e malhação.

Em contato com a água, suas fibras solúveis criam uma espécie de gel que elimina as gorduras e os açúcares por meio das fezes.
As vantagens da batata-doce também incluem sua ação antioxidante, que vem da vitamina C e da criptoxantina, que são substâncias que combatem moléculas denominadas “radicais livres”, que oxidam as células e propiciam o aparecimento de doenças.

Para ganhar massa muscular

O segredo da batata-doce para hipertrofia ou para ganhar massa magra e, dessa forma, aumentar o peso, é unir exercícios a uma dieta equilibrada. A raiz contribui para os dois fatores, já que não aumenta a glicose no sangue e ainda digere os carboidratos aos poucos, retardando a fome e garantindo energia para todo o treino.
É rica em fibras que regulam o intestino, eliminam gorduras e açúcares e melhoram a absorção de nutrientes importantes para o metabolismo durante a prática de atividades físicas e, ajudando a recuperar os músculos. Por conter potássio, também previne cãibras e fraqueza muscular.
Para quem pensa em receitas com este alimento, o frango com batata-doce é cheio de benefícios e uma boa opção para manter a forma dentro e fora da academia.

Cardápios com batata-doce

A nutricionista esportiva funcional Giovana Canno indica um menu saudável para quem quer ganhar massa muscular com batata-doce ou emagrecer com o ingrediente.

Para ganhar massa

Café da manhã
Opção 1: Tapioca com recheio de frango + 1 colher (sopa) de azeite extra virgem + 4 castanhas-do-pará
Opção 2: 3 claras mexidas ou cozidas + 2 biscoitos de arroz integral + 1 maçã com casca picada com mix de fibras (linha, chia e aveia) 
Lanche da manhã
Opção 1: 1 banana em rodelas misturada com 1 colher (sopa) de aveia em flocos + 20 gramas de mix de oleaginosas (nozes, castanha de caju, avelã e amêndoas) 
Almoço
1 prato de salada folhas verdes escuras
2 rodelas, com 2 dedos de espessura, de batata doce
1 filé grande de carne magra
1 pires cheio de brócolis, couve flor ou aspargo
Lanche da tarde
½ batata doce com gergelim a gosto e 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1 filé de peito de frango pequeno
Jantar
Salada de folhas verdes escuras a vontade
½ unidade pequena de batata doce
Omelete de 3 claras
Ceia
¼ de abacate pequeno + 1 colher sopa chia + canela a gosto

Para emagrecer

© Fornecido por Batanga Media Difusão pela Internet LTDA gordura nas costas antes e depois 

Café da manhã
Opção 1: 1/2 papaia batido com 100 ml de iogurte desnatado e 1 colher (sobremesa) de aveia + 1 fatia de pão integral light com + 1 fatia de ricota
Opção 2: 1 ovo quente ou mexido + 2 biscoito de arroz integral + 1 maçã com casca picada com mix de fibras (linha, chia e aveia)
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 colheres (sopa) de mix de fibras (chia, linhaça, aveia e gergelim) e 5 morangos + 2 castanhas-do-pará
Lanche da manhã
Opção 1: 1 banana em rodelas misturada com 1 colher (sopa) de aveia em flocos
Opção 2: 1 porção de mix funcional: 1 castanha-do-pará picada + 1 colher (sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher (sopa) de uva-passa
Almoço
Opção 1: 1 prato de salada folhas variadas + 2 rodelas com 2 dedos de espessura de batata doce + 1 filé pequeno de carne magra + 3 ramos de brócolis
Opção 2: 1 prato de salada verde + 4 colheres (sopa) cheias de quinoa + 2 colheres (sopa) de purê de batata doce + 1 filé pequeno de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada
Lanche da tarde
30 gramas de mix de oleaginosas (nozes, castanha de caju, avelã, amêndoas e macadâmia)1 fruta com casca (maçã, pera, pêssego ou figo)
Jantar
1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé de peixe grelhado
Ceia
1 fatia grande de queijo branco com 1 colher sobremesa de azeite extra virgem e 4 tomates cerejas picados temperados com orégano